Что такое адаптогены и откуда это понятие

Термин «адаптоген» ввел советский токсиколог Николай Лазарев в 1947 году. Он искал вещества, которые повышают устойчивость организма к неблагоприятным факторам. Изначально речь шла о препаратах для военных и космонавтов, но позже концепция стала шире.

Адаптогены — это природные вещества (обычно растительные), которые, по идее, помогают организму приспосабливаться к стрессу любого рода: физическому, химическому или биологическому. Они не направлены на конкретный орган, а действуют комплексно.

С тех пор прошло много исследований, но до сих пор нет единого мнения об их эффективности. Например, Кокрейновский обзор по родиоле розовой показал, что данные ограничены, но есть потенциал для улучшения утомляемости. PMID: 29786831.

Но в то же время, многие врачи функциональной медицины, включая меня, видят положительные результаты у пациентов. Главное — понимать, что адаптогены не заменяют здоровый образ жизни, а лишь поддерживают организм в сложные периоды.

Как работают адаптогены: механизм действия

Представьте, что ваш организм — это автомобиль. Стресс — это езда по бездорожью на высокой скорости. Адаптогены — это не новая подвеска, а скорее хороший амортизатор, который сглаживает удары.

На биохимическом уровне адаптогены влияют на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН-ось) — это главный регулятор ответа на стресс. Они могут модулировать выработку кортизола, снижая его избыточное количество при хроническом стрессе.

Также они воздействуют на нейромедиаторы: дофамин, серотонин, норадреналин. Например, родиола розовая ингибирует фермент МАО (моноаминоксидазу), что приводит к повышению уровня этих веществ в мозге. Именно поэтому она может улучшать настроение и когнитивные функции.

Многие адаптогены обладают антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые образуются при стрессе.

Но не ждите мгновенного эффекта. Адаптогены действуют накопительно. Как правило, требуется от 2 до 4 недель регулярного приема, чтобы почувствовать изменения. И это если вы подобрали правильное растение и дозировку.

Родиола розовая: энергия без кофеина

Родиола розовая (золотой корень) — мой фаворит среди адаптогенов. Она известна своими свойствами снижать утомляемость и повышать работоспособность. В исследовании 2015 года участники, принимавшие экстракт родиолы, отмечали улучшение физической выносливости и психического состояния. PMID: 26227860.

Один мой пациент, программист, жаловался на вечернюю усталость и отсутствие мотивации. Он не хотел пить больше кофе, потому что от него была тревожность. Мы добавили родиолу в дозировке 200 мг экстракта стандартизированного по 3% розавина и 1% салидрозида, утром. Через три недели он заметил, что вечером у него есть силы на тренировку, а не только на диван.

Но родиола не всем подходит. Она может повышать артериальное давление, поэтому гипертоникам нужно быть осторожными. Также она может вызывать бессонницу, если принимать ее после обеда. Я рекомендую принимать родиолу в первой половине дня, курсом 4-6 недель, с перерывом.

Элеутерококк: советское наследие и современные данные

Элеутерококк колючий, или сибирский женьшень, был популярен в СССР. Его изучали как средство для повышения работоспособности у спортсменов и космонавтов.

Современные исследования показывают, что элеутерококк может улучшать умственную работоспособность и физическую выносливость, а также поддерживать иммунитет. Например, исследование 2018 года показало, что прием элеутерококка в течение 4 недель снижал уровень утомления у пациентов с астенией. PMID: 29438204.

Элеутерококк действует мягче, чем женьшень, и его часто рекомендуют для профилактики. Но у него есть свои особенности: он может повышать возбудимость, поэтому людям с тревожностью или бессонницей лучше избегать его или принимать только в первой половине дня.

Многие мои пациенты используют элеутерококк в путешествиях или в периоды интенсивных нагрузок. Но помните: элеутерококк не является заменой полноценного сна. Если вы спите по 4 часа, никакая трава вам не поможет.

Женьшень: король адаптогенов или переоцененный продукт

Женьшень — самый известный адаптоген. О нем написаны тысячи статей, но клинические данные противоречивы. Некоторые исследования показывают улучшение когнитивных функций и снижение усталости, другие — не находят значимого эффекта.

Сложность в том, что существует много видов женьшеня: азиатский (Panax ginseng), американский (Panax quinquefolius) и другие. Они имеют разные активные компоненты — гинзенозиды.

В мета-анализе 2018 года, включавшем 65 рандомизированных контролируемых исследований, авторы пришли к выводу, что женьшень может быть полезен для улучшения качества жизни и общего самочувствия, но данные ограничены из-за гетерогенности исследований. PMID: 29908520.

Я часто вижу, как пациенты покупают женьшень в супермаркете в виде напитков или конфет. Это, мягко говоря, неэффективно. Для терапевтического эффекта нужны стандартизированные экстракты с содержанием гинзенозидов не менее 4-7%. Обычно дозировка составляет 200-400 мг в день.

Женьшень может повышать давление, поэтому гипертоникам нужно быть осторожными. Также он может взаимодействовать с антикоагулянтами, поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Как выбрать качественный адаптоген: советы врача

В аптеках и интернете сейчас огромный выбор адаптогенов, но как не купить пустышку? Я дам несколько практических советов.

Во-первых, ищите стандартизированные экстракты. На этикетке должно быть указано содержание активных веществ. Например, для родиолы это 3% розавина и 1% салидрозида. Если написано просто «корень родиолы» или «порошок», то непонятно, сколько там действующего вещества.

Во-вторых, отдавайте предпочтение проверенным брендам. Например, такие компании, как Now Foods, Solaray или Nature's Way, имеют репутацию производителей качественных добавок. Но и они могут ошибаться, поэтому всегда читайте состав.

В-третьих, обращайте внимание на форму. Большинство адаптогенов хорошо работают в виде водно-спиртовых экстрактов или капсул с экстрактом. Порошки сырья менее эффективны, так как содержат большое количество балластных веществ.

Дозировки зависят от конкретного растения. Обычно для стандартизированных экстрактов рекомендуются дозы от 200 до 600 мг в день, разделенные на 1-2 приема. Лучше начинать с минимальной дозы, чтобы оценить реакцию организма.

И последнее: не ждите чуда. Адаптогены — это не допинг, а помощники. Они не заменят полноценный сон, правильное питание и физическую активность.

Кому адаптогены противопоказаны и почему

Как и любые активные вещества, адаптогены имеют противопоказания. Несмотря на их природное происхождение, они могут навредить.

Беременным и кормящим женщинам лучше избегать большинства адаптогенов, так как их влияние на плод изучено недостаточно. Исключение — только если врач назначил.

Людям с гипертонией нужно быть осторожными с женьшенем и родиолой, так как они могут повышать давление. Элеутерококк менее опасен, но тоже может влиять.

При тревожных расстройствах и бессоннице адаптогены стимулирующего действия (родиола, элеутерококк) могут усугубить состояние. В таких случаях лучше рассмотреть успокаивающие травы, например, ашваганду.

Ашваганда — еще один популярный адаптоген, который снижает кортизол и улучшает сон. Но она тоже имеет противопоказания: при аутоиммунных заболеваниях может стимулировать иммунную систему, что нежелательно.

Также важно взаимодействие с лекарствами. Например, женьшень может усиливать действие антикоагулянтов, что приводит к риску кровотечений. Поэтому если вы принимаете какие-либо рецептурные препараты, обязательно обсудите прием адаптогенов с врачом.

Побочные эффекты редки, но возможны: аллергические реакции, головная боль, расстройство желудка. При появлении неприятных симптомов прекратите прием и обратитесь к специалисту.